Moje wewnętrzne rozmowy.

Autor: Nina Olszewska

www.centrumharmonia.pl

                                                                                        

Co do siebie mówię, kiedy nic nie mówię?

Każdego dnia, jak każdy, rozmawiasz sama ze sobą – komentujesz w myślach toczące się wydarzenia, zanurzasz się we wspomnieniach, analizujesz problemy, zadajesz pytania... Jesteś tak przyzwyczajona do swego monologu wewnętrznego, że często nie zdajesz sobie sprawy z jego treści. A owa teść odzwierciedla sposób, w jaki traktujesz samą siebie. Może ów monolog być wyrozumiały, surowy, akceptujący, kwestionujący, pełen zaufania lub złości... Jest to zwykle zachowanie nawykowe – rzadko kto stara się celowo i świadomie wpływać na to, co sam do siebie mówi. Wśród całej puli zdań, które mówisz do siebie w związku z bieżącymi wydarzeniami, są też takie, które pojawiają się w niezmienionej formie od wielu lat i w dużej mierze dotyczą Twojego obrazu własnej osoby, własnych praw i obowiązków, np.: „Jestem fajna”, „Jestem mało bystra”, „Jestem bardzo zdolna z muzyki”, „Nie wolno przerywać, gdy mówią starsi”, „Nie wolno mi się złościć”, „Mam prawo mieć własne zdanie”. Owe zdania wpływają na Twoje zachowanie jak samospełniające się proroctwa, tzn. masz większą szansę ponieść klęskę, jeśli wierzysz, że ci się nie uda w przeciwieństwie do osób, które są przekonane, że osiągną sukces, czy wzbudzisz mniej zachwytu, jeśli jesteś przekonana o własnej nieatrakcyjności niż osoby, ufające we własne zalety – o tym pisze Iza w jednym z wcześniejszych wpisów.

Treści monologu wewnętrznego mogą dodawać Tobie mocy, sprzyjać rozwojowi i realizacji siebie lub wręcz przeciwnie – odbierać siły, hamować rozwój i zmniejszać szacunek do samego siebie. Budujesz i wzmacniasz niskie poczucie własnej wartości w momencie, kiedy:

1)      przywołujesz negatywne zdania na temat własnej osoby i tego, co się Ciebie tyczy – ograniczasz swoje pole widzenia, koncentrując się na swoich słabościach i negatywnych doświadczeniach osobistych i ignorując jednocześnie pozytywne aspekty sytuacji oraz nie zauważając swoich zalet, np.: „Jestem zbyt nerwowa, by poradzić sobie w takiej sytuacji”, „Brzydko wyglądam”;

2)     przywołujesz normy zachowania, ograniczające asertywność, poprzez używanie słów: „muszę..”, „powinnam..”, „nie wolno mi..”, np.: „Nie wolno robić przykrości innym ludziom”, „Nie powinnam odmawiać innym”, „Muszę być uprzejma”;

3)     stawiasz wygórowane warunki, pod którymi jesteś gotowa do asertywnego zachowania się – często te warunki są tak sformułowane, że z pewnością nigdy nie będą spełnione, np.: „”Powiedziałabym otwarcie swoje zdanie, gdybym była prezesem”, „Zachowam się asertywnie, jeśli będę pewna, że potrafię to zrobić w sposób elegancki i błyskotliwy”;

4)     myślisz w kategoriach „wszystko albo nic” , czyli masz skłonność do pochopnego wyciągania zbyt ogólnych wniosków na temat własnej osoby i rzeczywistości, np.: „Albo się uda, albo jestem beznadziejna i nie zasługuję na nic”,

5)     katastrofujesz, czyli wyobrażasz sobie efekty własnego zachowania asertywnego, koncentrując się na pesymistycznych czy nawet katastroficznych przewidywaniach, np.: „Nie powiedzie mi się”, „Wszyscy się będą po cichu wyśmiewać ze mnie”, „On sobie źle o mnie pomyśli”;

6)     karzesz samą siebie – następuje po próbie asertywnego zachowania; oznacza, iż koncentrujesz się wyłącznie na negatywnych aspektach swojego działania, przez co skutecznie zmniejszasz sobie szansę na powtórną próbę bycia sobą, np.: „Wycofałam się w połowie – jestem do niczego”, „Zawsze muszę coś zepsuć”, „Mogłam to zrobić lepiej”;

7)     wyciągasz pochopne wnioski najgorsze z możliwych, mimo braku przekonujących dowodów, np.: „Na pewno mnie zrani”, „Na pewno mi się nie uda”.

Jest jeszcze jedna cecha myślenia osoby o niskiej samoocenie: wszystko, co negatywne, co  wydarza się w jej otoczeniu, przy niej – choćby nijak nie było związane z nią - odnosi do siebie.. Ma skłonność do zakładania, że jeśli coś jest źle, to z jej winy. Wynika to z nadmiernej koncentracji na sobie i udowadnianiu sobie, że jest się do niczego..

Zachowując się w ten sposób – niszczysz samą siebie. Wynika głównie z tego, iż nie jesteś w pełni świadoma tego, co do siebie mówisz i zupełnie nieświadoma, jak to niekorzystnie wpływa na Ciebie. Kiedy stajesz się świadoma treści swego monologu wewnętrznego, możesz wykorzystać go jako podporę w swoim życiu, a nie jako przeszkodę. Możesz wprowadzić zmianę w swoje myślowe nawyki, dokonując przekształceń swoich anty-asertywnych tekstów i formułując zdania, które dodadzą Tobie siły do bycia sobą. Zdania pro-asertywne, pomagające w uruchomieniu zachowań asertywnych, to swego rodzaju afirmacje, bazujące na realistycznym obrazie własnej osoby. Możesz je tworzyć poprzez:

1)      koncentrację na pozytywnych doświadczeniach, np.: „Są sprawy, które mi się powiodły”,

2)     odwołanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej (pisałam o niej ostatnio), np.: „Mam prawo do przeżywania gniewu”

3)     odwołanie się do własności danej osoby jako jednostki, np.: „Jestem w porządku”,

4)     sformułowanie określonych osobistych wartości, np.: „Szczerość jest dla mnie czymś ważnym”.

Zastąpienie zdań anty-asertywnych zdaniami pro-asertywnymi wymaga decyzji i własnej pracy danej osoby, albowiem znalezienie odpowiednika jest sprawa indywidualną.

Przykłady zamiany zdań anty-asertywnych na pro-asertywne:

ZDANIE ANTY-ASERTYWNE: numer w nawiasie oznacza numer zabiegu, w jaki monolog wewnętrzny hamuje rozwój (patrz tekst powyżej)

ZDANIE PRO-ASERTYWNE: numer w nawiasie oznacza numer sposób tworzenia afirmacji (patrz tekst powyżej)

Nic nie potrafię robić dobrze. (1) Nie jestem wygadana. (1) Skompromitowałabym się w ich oczach, gdybym wyraziła swoje zdania. (5) Jestem za chuda, żeby rozbierać się na plaży. (1)

Mam wiele mocnych stron. (3) Mam prawo do popełniania błędów. (2) Nie muszę być doskonała. (2) Są osoby, które chętnie słuchają tego, co mam do powiedzenia. (1) Potrafię mówić jasno i przekonywająco. (1) Każdy człowiek ma prawo przedstawić innym swoje osobiste zdanie, niezależnie od tego, czy umie pięknie przemawiać. (2) Wyrażanie moich osobistych przekonań jest dla mnie ważna wartością. (4) Mam prawo do przedstawienia swojego zdania, niezależnie od tego, czy inni je podzielają. (2) Jestem odważna – potrafię powiedzieć to, co myślę, nawet kiedy się boję. (3) Moja szczerość jest dla mnie wartością. (4) Lubię swoje ciało. (3) Mam prawo do swobodnego wypoczynku. (2)

Przekształcenie treści monologu wewnętrznego wymaga intensywnej, samodzielnej pracy. Należy uwolnić się od samoniszczących bodźców. Temu służy autoterapeutyczna „technika stopowania myśli”, autorstwa Josepha Wolpe. Polega ona na krzyczeniu w myślach słowa: „STOP” w momencie pojawienia się negatywnej myśli celem jej zatrzymania, a następnie powstałą pustkę wypełniasz czymś, co będzie Ci sprzyjało - jakimś zdaniem pro-asertywnym, które w Twoim odczuciu najlepiej pasuje do aktualnych problemów, np.: „Jestem w porządku”, „Mam prawo być sobą”, „Jestem tak samo ważna jak inni ludzie”, „Mam wiele mocnych stron”.

Pamiętaj: to od Ciebie zależy, czy szklanka jest do połowy pusta, czy w połowie pełna:) Ponownie Cię pytam: na czym się skupiasz?